U posljednjih nekoliko godina proteini su postali jedna od najspominjanijih tema u svijetu zdravlja i prehrane. Fitness treneri, nutricionisti, ali i beauty stručnjaci često naglašavaju njihovu važnost. No proteini nisu rezervirani samo za sportaše ili osobe koje žele izgraditi mišiće. Oni su temelj pravilnog funkcioniranja našeg organizma i igraju važnu ulogu u svakodnevnom zdravlju.
Zapravo, proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta, uz ugljikohidrate i masti, i bez njih tijelo ne može pravilno obavljati brojne procese.
Gradivni blok našeg tijela
Proteini su osnovni građevni materijal stanica. Nalaze se u mišićima, koži, kosi, noktima i organima, a tijelo ih koristi za obnovu i rast tkiva.
Na primjer, kosa i nokti građeni su od proteina keratina, dok su mišići sastavljeni od proteinskih vlakana. Kada unosimo dovoljno proteina, tijelo lakše obnavlja stanice i održava tkiva zdravima.
@rkgyms Dm “plan” on instagram for tailored gym & meal plans #gym #gymTok #wieiad #highprotein #gymtok #fitnessmotivation #highproteinmeals ♬ Love Me Not – Ravyn Lenae
Upravo zato stručnjaci često naglašavaju da uravnotežena prehrana s dovoljnim unosom proteina može doprinijeti zdravijem izgledu kože, kose i noktiju.
Proteini i osjećaj sitosti
Još jedna velika prednost proteina jest njihov utjecaj na osjećaj sitosti. Proteini se probavljaju sporije od jednostavnih ugljikohidrata, što znači da dulje ostajemo siti nakon obroka.
Zbog toga mnogi nutricionisti preporučuju da svaki obrok sadrži barem jedan izvor proteina. Takav način prehrane može pomoći u stabiliziranju razine šećera u krvi, ali i smanjiti potrebu za grickalicama između obroka.
Važni za imunitet i hormone
Proteini sudjeluju i u radu imunološkog sustava. Antitijela koja štite tijelo od bakterija i virusa građena su od proteina, pa njihov unos ima važnu ulogu u održavanju otpornosti organizma.
Osim toga, brojni hormoni i enzimi koji reguliraju metabolizam, probavu i druge procese također su proteinske strukture. Drugim riječima, proteini su uključeni u gotovo sve ključne funkcije našeg tijela.
Koliko proteina trebamo dnevno?
Potrebna količina proteina ovisi o nekoliko faktora, poput tjelesne težine, razine aktivnosti i načina života.
Opća preporuka za odrasle osobe iznosi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ipak, mnogi stručnjaci smatraju da je za optimalno zdravlje često korisno unositi nešto više.
Primjerice:
osobe koje vode umjereno aktivan život mogu unositi 1 do 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine
osobe koje redovito treniraju često trebaju 1,2 do 1,6 g po kilogramu
kod intenzivnog treninga ili izgradnje mišića unos može biti i do 2 g po kilogramu
Ako osoba ima 60 kilograma, minimalni dnevni unos iznosio bi oko 48 grama proteina, dok bi za aktivniji način života optimalna količina bila između 60 i 90 grama dnevno.
Najbolji izvori proteina
Proteine možemo pronaći u brojnim namirnicama, a idealno je kombinirati životinjske i biljne izvore kako bi prehrana bila raznolika.
Među najpoznatijim izvorima proteina nalaze se:
- jaja
- piletina i puretina
- riba poput lososa, tune i sardina
- grčki jogurt i svježi sir
- leća, grah i slanutak
- tofu i tempeh
- orašasti plodovi i sjemenke
Raznolika prehrana pomaže tijelu da dobije sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za normalno funkcioniranje.
Kako rasporediti proteine tijekom dana
Jedna od najčešćih pogrešaka u prehrani jest unos većine proteina u samo jednom obroku, najčešće za ručak ili večeru. Nutricionisti preporučuju da se proteini rasporede kroz cijeli dan.
Na primjer, doručak s jajima ili grčkim jogurtom može biti odličan početak dana. Ručak može uključivati ribu, piletinu ili mahunarke, dok večera može biti laganija, ali i dalje sadržavati izvor proteina.
Dodavanje manjih količina proteina u međuobroke, poput orašastih plodova ili jogurta, također može pomoći u održavanju stabilne energije tijekom dana.
Mali nutrijent s velikim utjecajem
Iako se često povezuju s fitness industrijom, proteini su važni za svakoga. Oni podržavaju zdravlje mišića, kože i kose, pomažu u održavanju energije te igraju važnu ulogu u imunološkom sustavu.
Zato sljedeći put kada planirate obrok, vrijedi obratiti pažnju na to sadrži li tanjur i kvalitetan izvor proteina. Taj jednostavan korak može dugoročno imati velik utjecaj na zdravlje, energiju i opće blagostanje.
