Premenstrualni sindrom (PMS) pogađa čak 75% žena u reproduktivnoj dobi, a simptomi mogu biti fizički i emocionalni od nadutosti, grčeva, osjetljivih grudi do razdražljivosti i umora. I dok nam u tim danima sve u tijelu govori da ostanemo pod dekicom s čokoladom u ruci, stručnjaci tvrde da je upravo vježbanje jedna od najboljih stvari koje možemo napraviti za sebe.
No, ne pomaže svaka vrsta treninga jednako. U nastavku otkrivamo što doista pomaže tijekom PMS-a, a što biste možda trebali preskočiti.
Što pomaže?
Lagana kardio aktivnost
Brza šetnja, lagano trčanje ili vožnja bicikla mogu činiti čuda za vaše raspoloženje i bolove. Aerobne aktivnosti potiču lučenje endorfina, prirodnih hormona sreće koji ublažavaju bol i popravljaju raspoloženje. Osim toga, lagani kardio može pomoći u smanjenju nadutosti i poboljšati cirkulaciju.
Ako niste za trening u teretani, odaberite šetnju u prirodi. Svjež zrak i umjerena aktivnost često su najbolja kombinacija za PMS dane.
Pilates i joga
Ove dvije discipline idealne su za dane kad se osjećate osjetljivije i nemate snage za intenzivne treninge. Joga smiruje um, opušta napetost u tijelu i može pomoći kod nesanice, dok pilates nježno aktivira mišiće, jača core i pomaže kod bolova u donjem dijelu leđa.
Posebno korisne poze: “Child’s pose”, “Supine twist” i “Cat-Cow” odlične su za ublažavanje bolova u trbuhu i leđima.
Vježbe disanja i meditacija
Ne zaboravite da je PMS često popraćen i emocionalnim simptomima poput tjeskobe, napetosti i promjena raspoloženja. Kratke vođene meditacije i vježbe disanja mogu smanjiti razinu kortizola (hormona stresa) i vratiti vas u ravnotežu.
Isprobajte: Tehnike poput “box breathing” ili aplikacije poput Headspace i Calm.
Vježbe s manjim opterećenjem
Ako ste ljubiteljica treninga s utezima, ne morate ga potpuno izbjegavati – samo ga prilagodite. Umjesto teških serija i eksplozivnih pokreta, fokusirajte se na kontrolirane pokrete s manjim težinama i više ponavljanja. Tijelo tijekom PMS-a često zadržava vodu i osjeća se teže, pa nije vrijeme za osobne rekorde.
Što ne pomaže?
Intenzivni HIIT treninzi
Iako HIIT inače ima brojne prednosti, tijekom PMS-a može imati suprotan učinak. Intenzivne vježbe mogu dodatno opteretiti tijelo koje je već pod hormonskim stresom, što može dovesti do još većeg umora, vrtoglavice i iritacije.
Alternativa: Umjesto HIIT-a, isprobajte lagani intervalni trening s dužim fazama odmora.
Vježbanje bez odmora
Ako se osjećate iscrpljeno i spavate lošije nego inače, to nije znak slabosti već prirodan odgovor tijela na hormonalne promjene. Preskakanje dana odmora i forsiranje treninga može rezultirati smanjenim imunitetom, lošijom regeneracijom i rizikom od ozljeda.
Pravilo: Tijekom PMS-a slušajte tijelo više nego ikad. Ako vam treba pauza – uzmite je.
Vježbanje bez hidratacije i prehrane
Tijekom PMS-a razina energije često je niža, a tijelo osjetljivije na dehidraciju. Zbog toga je važno ne preskakati obroke i piti dovoljno tekućine, osobito ako vježbate. Ne unositi dovoljno nutrijenata prije ili poslije treninga može dovesti do slabosti, mučnine ili vrtoglavice.
Savjet: Jedite obrok bogat proteinima i složenim ugljikohidratima barem sat vremena prije treninga, a nakon njega obavezno nadoknadite izgubljenu energiju.
Dodatni savjeti za vježbanje tijekom PMS-a
- Pratite svoj ciklus i planirajte aktivnosti u skladu s fazama. Postoji niz aplikacija koje vam u tome mogu pomoći.
- Ne uspoređujte se s drugima jer PMS svaka žena doživljava drugačije. Nema pravila koja vrijede za sve.
- Pazite na donji dio leđa i zglobove zbog toga što u ovoj fazi ciklusa zglobovi mogu biti osjetljiviji zbog promjena u razini relaksina, hormona koji opušta ligamente.
- Nosite udobnu sportsku opremu. Sportski grudnjaci s boljom potporom i udobne tajice mogu napraviti veliku razliku.
LELOSI Tajice Seamless Move Amelia S
Discountlosi Tajice Move Capri Salmon L
Vježbanje tijekom PMS-a ne mora biti neprijatelj, naprotiv, može biti vaš saveznik u borbi protiv fizičkih i emocionalnih simptoma. Ključ je u prilagodbi: birajte aktivnosti koje vam gode, slušajte svoje tijelo i dajte si dopuštenje da usporite kad vam to treba. Niste lijeni, niste slabi samo ste u fazi ciklusa u kojoj je važno staviti sebe na prvo mjesto.
