Zima donosi kraće dane, manje sunčeve svjetlosti i hladnije vrijeme koje nas često zatvara u domove. Smanjeno izlaganje suncu rezultira manjom proizvodnjom vitamina D u tijelu, što može utjecati na naše zdravlje. Ovaj ključni vitamin igra važnu ulogu u održavanju zdravih kostiju, jačanju imuniteta i regulaciji raspoloženja – sve ono što nam je posebno potrebno tijekom zimskih mjeseci. Kako biste osigurali dovoljan unos vitamina D, ključno je obogatiti prehranu namirnicama koje ga sadrže.
Donosimo vam primjer jelovnika bogatog vitaminom D koji će pomoći vašem tijelu da prebrodi zimske dane s lakoćom.
Dan 1: Inspiracija iz mora
Doručak:
- Omlet s gljivama i feta sirom
- Integralni tost
- Čaša obogaćenog bademovog mlijeka
Ručak:
- Pečeni losos s kuhanim krumpirom i špinatom
- Zelena salata s maslinovim uljem
Večera:
- Tost s paštetom od tune
- Par kriški svježeg krastavca
Dan 2: Klasični okusi
Doručak:
- Kuhano jaje s kriškom avokada
- Integralni kruh
- Čaša soka od naranče
Ručak:
- Goveđa juha
- Filet skuše s povrćem na pari
Večera:
- Jogurt obogaćen vitaminom D
- Šaka badema
Dan 3: Lagano i hranjivo
Doručak:
- Zobena kaša s obogaćenim sojinim mlijekom
- Žlica sjemenki i borovnica
Ručak:
- Pečeni bakalar s maslinovim uljem
- Riža i miješana salata
Večera:
- Integralna tjestenina s tunom i povrćem
Dan 4: Energetski obroci
Doručak:
- Omlet s mladim sirom i gljivama
- Integralni tost
- Čaša zelenog čaja
Ručak:
- Pečena haringa s pečenim batatom
- Zelena salata s rajčicama
Večera:
- Jogurt s nasjeckanim orasima
Dan 5: Okusi zime
Doručak:
- Smoothie od obogaćenog zobenog mlijeka, banana i špinata
- Šaka orašastih plodova
Ručak:
- Filet pastrve na žaru
- Prokulice na maslinovom ulju
Večera:
- Tost s dimljenim lososom i koprom
Dan 6: Brzo i ukusno
Doručak:
- Pečena jaja s avokadom i gljivama
- Integralni kruh
Ručak:
- Grilana tuna s povrćem na žaru
- Miješana salata
Večera:
- Jogurt s medom i šakom sjemenki
Dan 7: Fini završetak tjedna
Doručak:
- Omlet s tikvicama i cheddar sirom
- Kriška integralnog kruha
Ručak:
- Pečeni losos s kvinojom
- Blanširani šparoge
Večera:
- Tost s konzerviranom tunom i maslinama